Søvnløshed plage dig? Hvad man skal gøre, og hvordan man hurtigt falder i søvn

Søvnløshed plager dig, og du kan ikke falde i søvn? Nå, dette problem er ikke kun kendt for dig. I verden er der et stort antal mennesker, der har svært ved at falde i søvn og konstant skifter i påvente af søvn. Hvordan kan man være sådan? Den første ting er naturligvis ikke at få panik og forstå årsagerne til dette fænomen.

Årsager til søvnløshed hos kvinder, mænd og unge

Årsagerne til søvnløshed hos kvinder, mænd og unge er næsten altid de samme. Søvnløshed plager mennesker, uanset køn, alder og person. Du kan kun tale om søvnforstyrrelser under disse omstændigheder, når problemer med at falde i søvn bekymrer sig i mere end 14 dage. Isolerede tilfælde af dårlig søvn betragtes ikke som en alvorlig patologi og behøver ikke korrektion.

Blandt de vigtigste årsager til søvnløshed er:

  • Krænkelse af søvn og vågenhed. Det mest fysiologiske for en person er en nattesøvn fra 22 til 7 om morgenen. I løbet af disse timer er kroppen genoprettet efter en arbejdsdag;
  • Stress. Hyppige bekymringer og uden indflydelse på søvnkvaliteten. Uopløste problemer, der er akkumuleret ved udgangen af ​​dagen, kan fratage dig en hel natts søvn. På samme tid forværrer det alvorligt problemet med at falde i søvn - kronisk stress eller langvarig depression. Konstant nervøs spænding og depression kan permanent fratage dig en behagelig søvn;
  • Buste med kaffe. Forbruget af kaffe, stærk te og trendy energidrikke får dig til at føle dig som en atomreaktor om aftenen. Med andre ord, du er fuld af styrke og energi, men søvn er ikke i det ene øje. Sagen er, at koffeinen i disse drikkevarer stimulerer vores nervesystem. Og dette bidrager ikke til god søvn;
  • Passiv livsstil. Hvis din fysiske aktivitet består i at bevæge musen og klikke på tastaturet, vil sandsynligvis søvnløshed ikke tage lang tid;
  • Uegnet sted at sove. En hård madras, gadestøj, skarpt lys og andre faktorer kan blive årsagerne til konstant mangel på søvn;
  • Kroniske sygdomme Tilstedeværelsen af ​​neurologiske, kardiovaskulære eller hormonelle sygdomme kan forårsage dårlig søvn;
  • Rygning. Nikotin i cigaretrøg stimulerer dit nervesystem. Og dette passer ikke ind i en sund søvn.

Konsekvenser af søvnløshed

Konsekvenserne af søvnløshed kan være ret alvorlige. Blandt dem adskiller vi følgende:

  • Hjernen er forstyrret. Først og fremmest lider vores hjerne af mangel på søvn. I dette tilfælde er der problemer med koncentration, hovedpine, kramper kan forekomme, og alt dette på baggrund af øget irritabilitet. Men med søvnmangel lider hukommelsen også. Det bliver svært for hjernen at huske endda enkle oplysninger, såsom navne eller dobbeltcifrede tal;
  • Træthed vises. Dårlig bedring på grund af mangel på søvn fratager os vital energi. Når alt kommer til alt plager søvnløshed ikke kun vores hjerne, men også vores krop. Dette manifesteres af muskelsvaghed og hurtig træthed, som overhaler en person, selv når man udfører husarbejde;
  • Hjertet lider. Søvnmangel lægger en belastning på vores hjerte. Selv en nat uden hvile hæver blodtrykket og hjerterytmen næste morgen. Derfor bør mennesker, der lider af hjertesygdomme, være mere forsigtige med deres søvn. Når alt kommer til alt kan mangel på søvn i deres tilfælde gradvist føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde;
  • Immunitet undertrykkes. De, der sover lidt oftere, lider af forkølelse og andre infektionssygdomme;
  • Appetit aftager eller stiger. Mangel på søvn påvirker vores fordøjelse på forskellige måder. Hos nogle mennesker falder appetitten kraftigt på grund af generel svaghed. Andre, tværtimod, vekker en følelse af sult.

Sådan falder du i søvn, hvis søvnløshed plager dig?

Vi tilbyder dig nogle effektive anbefalinger til forbedring af søvn og hurtigt falder i søvn:

  • Slap af inden sengetid. 2-3 timer før sengetid, afsæt alle aktiviteter og begræns fysisk aktivitet;
  • Drik ikke kaffe og stærk te. Hvis søvnløshed plager dig, er det bedre at opgive alle stimulerende drinks 6-7 timer før sengetid;
  • Hold dig til tilstanden. Lig dig ned og stå op på samme tid. Dette vil hjælpe kroppen med at udvikle en vane, takket være hvilken du let kan falde i søvn;
  • Ingen søvn på dagen. En lur eftermiddag kan forstyrre dine planer for en nattesøvn;
  • Sov 7-9 timer. For velvære og arbejdsevne skal en voksen sove mindst 7 timer;
  • Se ikke tv eller film om natten. Det flimrende billede på skærmen på en skærm eller tv overanstrækker nervesystemet og tillader ikke en person at falde i søvn;
  • Svær ikke ved sengetid med husholdninger. Harme og vrede kan forårsage søvnløshed;
  • Hav sex. En kærlig person i nærheden hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Faktisk slapper elskov af musklerne og beroliger dit nervesystem;
  • Spis ikke om natten og gå ikke sulten i seng. En tom eller fuld mave kan føre til problemer med at falde i søvn. Derfor, før du går i seng, er det bedre at spise noget let og gå i seng med en følelse af metthed;
  • Drik ikke meget drikke om natten. En overfyldt blære kan sandsynligvis ikke lade dig falde i søvn. Drik derfor ikke masser af væsker om natten. Men hvis tørsten angreb dig, så tag et par slurker vand;
  • Bevar vitamin- og mineralbalancen i kroppen. At tage apotek eller sportsvitaminer hjælper med at skabe en drøm. Når du vælger kosttilskud, skal du være opmærksom på indholdet af magnesium og vitamin B6 i dem. Begge disse komponenter, der virker sammen, beroliger nervesystemet og fremmer sund søvn;
  • Gå ind for sport. Fysisk aktivitet i løbet af dagen på grund af behagelig træthed slapper ikke kun af kroppen, men også psyken. Hvilket igen påvirker søvnen positivt;
  • Ventiler rummet, før du går i seng. Frisk luft mætter hjernen med ilt, hvilket er meget godt til hurtigt at falde i søvn..

Hvilket søvnløshed er bedst til at falde i søvn?

Hvis ovenstående anbefalinger ikke hjalp dig, og søvnløshed plager dig og ikke vil forlade, så prøv at tage naturlige beroligende midler. Blandt dem er de mest populære stoffer Novo-Passit, Valerian Extract, Persen osv. Brug af disse tilsætningsstoffer giver dig mulighed for hurtigt at falde i søvn, og den næste morgen vågner op og er fuld af energi..

Husk, at medicin mod søvnløshed bedst tages strengt i henhold til instruktionerne. Så du vil undgå bivirkninger, mens du tager dem. Men hvis søvnløshed plager dig selv når du bruger plantesedemidler, skal du kontakte en somnolog, neurolog eller terapeut. En kvalificeret læge vil ordinere kompetent behandling og give mere detaljerede henstillinger til søvn.

Søvnløshed - hvad skal man gøre? 10 måder at hurtigt falde i søvn

Drømmen om det moderne menneske er en meget skrøbelig ting. Stress, evig hast og manglende overholdelse fratager os ofte sund søvn.

Hvad skal man gøre, hvis søvnløshed overvindes? Hvordan falder jeg hurtigt i søvn? Vi vil fortælle dig om ti effektive måder at hjælpe med at løse problemet med manglende søvn samt tale om forebyggelse.

Lad os starte med de nemmeste og mest behagelige måder at slippe af med søvnløshed:

1. Har en massage

En af de mest effektive metoder til at håndtere søvnløshed er en let massage. Det slapper af og stimulerer produktionen af ​​endorfiner, der blokerer for stresshormonet. Du kan selv udføre massagen. Massér dine håndflader, fingerspidser. Lav en ansigtsmassage. Disse enkle procedurer på 5-10 minutter sætter dig op til en afslappende søvn.

2. Mad, der hjælper dig med at falde i søvn

En anden dejlig og uventet måde at falde i søvn hurtigt er at spise. Ja, ja, spis en halv time før sengetid, men visse fødevarer og i små mængder. Vælg hvad du bedst kan lide: et glas varm mælk, en banan, en lille kalkun, en håndfuld tørrede dadler, ost. Sagen er tryptophan-aminosyren i disse produkter. Tryptophan, der kommer ind i den menneskelige krop, omdannes til serotonin - et hormon, der medfører en følelse af følelsesmæssig velvære og afslapning.

3. Gå

Walking kan bidrage til hurtigt at falde i søvn. Selv en rolig gåtur rundt i huset er nok. Under turen stiger kropstemperaturen naturligvis lidt, og når den begynder at falde, vil du sove.

4. Hold fødderne varme

Tage på. sokker. Hvis varm - tynd, hvis kølig - frotté, hvis kold - uld. Det har længe været bemærket, at hvis dine fødder er varme, falder du i søvn hurtigere.

5. Positiv tænkning

Bare tænk på noget godt, der altid hepper på dig. Ofte hjælper det.

Mere komplicerede måder

6. Modtagelse med et tæppe

Forsøg pludseligt at smide tæppet af. Når det bliver koldt, skal du tage dækning igen. Følelsen af ​​at vende tilbage varme og komfort får dig til at sove.

7. Læs en kedelig bog

Se eller læs noget meget kedeligt. Husk, hvordan du næppe holdt tilbage med at gabbe ved nogle lektioner i skolen. Hvad var det emne? Træk lærebogen ud af fjernkassen og dykke ned i læsning.

8. Træning for at bekæmpe søvnløshed

For dem, der er helt desperate, er der en øvelse, der hjælper med at falde i søvn: lig på ryggen, stræk armene parallelt med kroppen og klem knytnæverne tæt, og træk samtidig tæerne mod dig. Happened? Hold denne position et par sekunder, slap derefter langsomt af. Gentag 7-8 gange.

Måder for dem, der stadig ikke er faldet i søvn

Hvis alt dette ikke hjælper, henvender vi os til følgende metoder:

9. Tag et bad

Lav dig et valeriansk bad. Her er opskriften: tag 100 gram valerian rod, hæld en liter kogende vand og kog i 3 minutter i et vandbad, fjern derefter det fra varmen og dæk med noget ovenpå. Efter 45 minutter, sil infusionen og nyd. Hvis du har en kat, må du ikke lade den være tæt på badeværelset.

10. Lavendelolie

En anden plante, der hjælper med at falde i søvn, er lavendel. Gnid whisky med lavendelolie, inden du går i seng.

Husk, at søvnløshed nogle gange kan være et tegn på alvorlig sygdom. Hvis du ikke er tilfreds med søvnens kvalitet eller varighed i lang tid, skal du ikke udsætte et besøg hos lægen - han vil sige, hvad han skal gøre med søvnløshed i din situation.

Forebyggelse af søvnløshed: hvad man skal gøre for at løse problemet?

Her er nogle enkle tip til at forhindre søvnløshed og slippe af med dette problem:

  • Tag et varmt bad et par timer før sengetid.
  • Opret komfortable forhold i soveværelset.
  • Hvis du bor i en støjende del af byen, skal du bruge ørepropper, og en sovemaske vil beskytte dig mod lyset fra en lanterne under vinduerne.
  • Bliv ikke hængt op på det faktum, at du er nødt til at falde i søvn hurtigt, så tænk bedre på noget behageligt.
  • Spis ikke om natten, drik især ikke alkohol samt kaffe og te. Prøv at udelukke slik, de ophidser nervesystemet.
  • Sluk for lysene, inklusive i gangen.
  • Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid.
  • Træning hele dagen.
  • Opret dig selv et ritual for at gå i seng. Vær ikke bange for ordet ritual. Det handler om at udføre den samme række af handlinger hver aften. Det er for eksempel, at du spreder sengen, derefter tager et brusebad, derefter læser lidt og går i seng. Og gør netop det hver aften. Med tiden indstiller disse handlinger dig automatisk til at sove..

Hvis du følger disse enkle tip, får du langt mindre søvnproblemer. Godnat!

Yderligere materialer

Hvor meget man skal sove, og hvornår man skal gå i seng?
I vores artikel fortæller vi dig, hvordan du går i seng og hvor lang tid du har brug for på søvn.

Tunnelsyndrom
Hvad er det, de vigtigste tegn, metoder til forebyggelse af sygdomme.

Hvorfor søvnløshed plage natten og hvad man skal gøre ved det

Hej kære læsere. I denne artikel lærer du svaret på spørgsmålet om, hvorfor søvnløshed plager. Overvej hvordan denne tilstand kan manifestere sig. Find ud af, på hvilke måder du kan overvinde det. Overvej folkemetoder til at slippe af med søvnløshed.

Mulige årsager

  1. Forkert livsstil. Situationen, når en person spiser kort før sengetid eller sidder foran en computerskærm og drikker alkohol.
  2. Resultatet af nervøs spænding, svær stress. I dag bestræber folk sig i stigende grad for at opnå stor succes i deres karriere, ikke overhovedet tænke på deres helbred, nægter sig selv fred og en normal hvile. Konstant stress bidrager til overoplivning af nervesystemet, hvorfor en person ikke er i stand til at slappe af. Den enkelte kan ikke sove normalt.
  3. Forkert kost, brugen af ​​skadelige drikkevarer. Især drikke kaffe eller energidrikke, spise fedtholdig, svær at fordøje mad før sengetid.
  4. Mangel på motion. Situationen er typisk for mennesker, der fører en stillesiddende livsstil og sjældent er i den friske luft. De har overarbejde af nervesystemet.
  5. Graviditet. Søvnløshed vises som et resultat af ændringer i den hormonelle baggrund eller stærke psykologiske forstyrrelser samt fysiologiske ændringer i en kvindes krop.
  6. Tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme. Så søvnløshed kan forekomme, hvis:
  • skjoldbruskkirtlen patologi;
  • neurologiske abnormiteter;
  • mave-tarmsygdomme;
  • hovedskade.

I gravid

Ofte plager søvnløshed kvinder, der forbereder sig på at blive mødre. Dette gælder især for sen graviditet, da der er frygt for en forestående fødsel. Lad os se på tre grupper af årsager, der kan udløse forekomsten af ​​søvnløshed under graviditet.

  1. Ændringer i den hormonelle baggrund. Hos kvinder produceres progesteron intenst i perioden med at føde et barn, hvilket producerer antidepressiva. Dette fører til det faktum, at en kvinde ofte sover.
  2. Psykologiske grunde. Kvinden begynder at blive overvundet af forstyrrende tanker, hun er bekymret for, hvordan fødselen vil gå, hvordan babyen vil se ud, når hun bliver født, om han bliver sund. En kvinde kan også tage begivenheder i hverdagen meget tæt på sit hjerte og reagere skarpt i betragtning af overdreven indtrykbarhed, ustabilitet i den hormonelle baggrund. Dette kan føre til søvnløshed, både i første trimester, når en kvinde kun fandt ud af, at hun ville blive mor, og i det tredje, når fødselsdatoen nærmer sig..
  3. Fysiologiske faktorer. Ændringer forekommer i kroppen af ​​den fremtidige mor, livmoderen begynder at vokse, muligvis udseendet af toksikose, hyppig vandladning, kronisk smerte - alt dette kan forstyrre normal søvn. Derudover plager søvnløshed en gravid kvinde om natten, når babyen begynder at bevæge sig, rulle over, i de senere faser - lændesmerter, manglende evne til at tage en passende holdning, kramper i lemmerne og hævelse er mulige. To uger før fødslen kan der også vises træningskontraktioner, hvilket også påvirker normal søvn..

Da jeg var i tredje trimester af graviditeten, begyndte jeg at lide af søvnløshed. Jeg var meget bekymret for leveringen. Og så talte jeg med en ven, der var en ung mor, og roede sig, drømmen vendte tilbage til det normale.

Hvad er tegnene

Søvnløshed er en vedvarende søvnforstyrrelse. Hvordan stilles en diagnose, hvis lignende problemer vedvarer i en lang periode. Problemer skal overholdes mindst tre gange om ugen i en måned.

  1. Hvis en person undertiden har problemer med at falde i søvn, så taler vi om mild søvnløshed.
  2. Hvis disse vanskeligheder opstår dagligt, er der kronisk søvnløshed.
  3. Hvis der inden for få dage er der vanskeligheder med at falde i søvn, men en person har brug for at lægge sig ned, sno sig og falde i søvn, så taler vi om midlertidige problemer, der ikke kræver specifik behandling.

De vigtigste tegn på søvnløshed inkluderer:

  • langvarig falder i søvn, kendetegnet ved manglende evne til at falde i søvn, selv når man mærker fysisk træthed;
  • tilfælde af overtrædelse gentages, observeres mindst 12 gange om måneden;
  • konstant følelse af døsighed, mangel på søvn, udvikling af depression;
  • overfladisk søvn - en person vågner op med de mindst irriterende stoffer, for eksempel når nogen taler i en hvisken. Efter den tvungne afbrydelse af søvnen kan personen ikke falde i søvn.

Det er også værd at overveje, at symptomerne på søvnløshed kan suppleres med negative manifestationer i de indre organer, især afvigelser i hjernens funktion, hjerte-kar-system, hormonel ubalance kan forekomme..

Mulige konsekvenser

Hvis en person plages af søvnløshed i en uge, er det tid til at forstå, at det er tid til at søge hjælp hos en specialist. Det er nødvendigt at indse, at sådanne søvnforstyrrelser kan føre til visse konsekvenser, der påvirker en persons generelle velvære, hans helbred, negativt.

  1. Fysiske indikatorer forværres, muskelvævet falder.
  2. Fordøjelsen forstyrres. Kronisk diarré eller forstoppelse kan udvikle sig, halsbrand kan forekomme, maveens syreindhold kan stige, problemer med produktion af galde er ikke udelukket. Udseendet af morgensyge, manglende appetit er karakteristisk.
  3. Udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme: slagtilfælde, hjerteanfald, trombose, hjertesvigt, vegetativ-vaskulær dystoni. Der er takykardi, arytmi kan forekomme.
  4. Immuniteten reduceres markant, både generel og lokal. Som et resultat forværres kroniske sygdomme, der opstår allergiske reaktioner.
  5. Fra nervesystemet:
  • krampeanfald, rystelser, følelsesløshed i lemmerne kan forekomme;
  • udvikling af en depressiv tilstand er ikke udelukket;
  • udseendet af panikanfald, irritabilitet;
  • udvikling af psykose;
  • der er et fald i arbejdsproduktiviteten;
  • nedsat koncentration af opmærksomhed;
  • hukommelsen forværres;
  • en person har en stærk svaghed, han bliver meget træt;
  • alvorlig hovedpine og migræne vises.

Hvad skal man gøre

  1. Det er vigtigt at holde sig til søvn og vågenhed. Prøv at gå i seng på samme tid hver dag. Det anbefales, at du går i seng senest elleve om natten. Det er vigtigt, at drømmen er fuld, dyb og varer mindst syv timer. Det anbefales også at ikke sove om dagen.
  2. Af stor betydning er kosten. Det er vigtigt, at det sidste måltid let kan fordøjes og konsumeres cirka tre timer før sengetid..
  3. Tag vitaminbehandling. Mikronæringsstoffer, såsom magnesium, B-vitaminer, der reducerer det centrale nervesystems excitabilitet og reducerer angst, bidrager til et hurtigt sovende. Hvis din søvnløshed ledsages af generel svaghed, hyppige forkølelser, er du nødt til at tage sig af det tilstrækkelige indtag af askorbinsyre og folsyre i en måned.
  4. Det er værd at bruge tid på fysisk aktivitet. Sport vil hjælpe med at hærde kroppen, lindre nerver, tabe sig og forbedre fordøjelsesprocessen. Sammen vil dette bidrage til normal søvn. Det anbefales, at fysisk aktivitet er mindst to gange om ugen. Derudover anbefales det at udføre øvelser hver dag i mindst 20 minutter. Du kan også lave yoga for at lære at slappe af og styrke kroppen..
  5. Det er vigtigt at sørge for, at det rum, hvor du skal overnatte, har optimale forhold for en normal og sund søvn. Overvej hvad der skal være behagelig fugtighed, temperatur. Før du går i seng, anbefales det at ventilere rummet i ti minutter. Modtaget ilt vil normalisere metaboliske processer i kroppen, forbedre søvn.
  6. Det er værd at huske udelukkelsen af ​​lys og støj. Fjern dig selv af faktorer, der kan irritere dig, især dryppende vand, blinkende telefonopladning, uretikning.
  7. Det er vigtigt at vælge en god ortopædisk pude, hvis muligt købe en ortopædisk madras. Vælg blødt, blødt berøring..
  8. To timer før du går i seng, skal du nægte at se tv, især programmer, der provoserer nervøs begejstring, især nyheder, rædselfilm, actionfilm.
  9. Få timer før sengetid, begræns din aktivitet, løft ikke vægte, undgå fysisk anstrengelse.
  10. Hold styr på dit væskeindtag. Det er vigtigt ikke at misbruge det, før du går i seng, da en overfyldt blære kan modstå behageligt at falde i søvn, forstyrre søvnvarigheden.
  11. Find de rigtige måder at slappe af på. Du skal forstå, at en hyppig årsag til søvnløshed er øget angst før kommende begivenheder eller angst for opgaver, der ikke kan løses. Så du kan lave aftenyoga eller åndedrætsøvelser. Et varmt bad med æteriske olier og havsalt hjælper med at lindre stress. I toppen af ​​hovedpuden kan du lægge en pose med tørret lavendel.
  12. Hvis du ikke selv kan tackle søvnløshed, skal du søge hjælp fra en specialist, der vil ordinere den nødvendige behandling.

Folkemetoder

Du kan ty til traditionelle medicinmetoder, der giver dig mulighed for at etablere processen med at falde i søvn. Hvis disse metoder viser sig at være ineffektive i dit tilfælde, er det bedre at søge hjælp fra en specialist.

  1. Honning. Du kan bruge honningvand. Opløs honning i varmt vand (en spiseskefuld pr. Glas). Du skal drikke om natten. Du kan lave en blanding af citron og honning. I dette tilfælde er du nødt til at slibe den uskalede citron, tilsætte honning (to spiseskefulde) til den. Alt godt omrørt, tag en spiseskefuld om natten.
  2. Essentielle olier. Kan sprayes i hovedet af sengen. For at gøre dette skal du bogstaveligt talt sprøjte to dråber. Pebermynte, cedertræ, lavendel, citrus, valerian, jasmin, citronmelisse kan bruges til at modvirke søvnløshed. En massage med brug af æteriske olier har også en gavnlig virkning. Hvis du ikke har mulighed for at gå til massøren, kan du bede nogen fra dine pårørende om at massere din nakke og skuldre ved hjælp af æterisk olie. Du kan uafhængigt tørre hænder og fødder med olie, massage whisky. Det er værd at vide, hvis du laver massage, så skal du ud over selve den aromatiske olie også bruge vegetabilsk, for eksempel oliven. Massagens varighed er ti minutter.
  3. Urtepræparater kan også bruges til at slippe af med søvnløshed. Du kan lide citronmelisse, moderwort, valerian, calendula, timian, drømme urt eller pæon tinktur. Det er dog bedre at konsultere en specialist, der kan rådgive de nødvendige doseringer til din specifikke sag. Det er værd at overveje, at urter kan have en gavnlig virkning i kampen mod søvnløshed, men de kan kontraindiceres i nærvær af nogle sygdomme.

Nu ved du hvad du skal gøre, hvis søvnløshed begyndte at plage. Du skal forstå, at en sund søvn bestemmer både dit humør og det generelle velvære. Mangel på søvn gør en person nervøs og fratager ham et fuldt liv. Hvis der opstår sådanne problemer, skal du ikke lægge dem i en fjern kasse, fortsæt straks til behandlingen.

Hvorfor lider mennesker af søvnløshed

Situationen er velkendt, når du ikke længere har styrken til at bekæmpe søvnløshed, og du ikke ved, hvad du skal gøre ved det? Intet hjælper, og du kaster og drejer i sengen, indtil morgenen kommer.

Nogle mennesker synes, dette er normalt, og der er ikke noget galt med det. Deres krop har overhovedet ikke tid til at hvile og komme sig for at vinde styrke. Alt kan føre til store problemer. Hvordan kan man forstå, hvorfor en person ikke kan falde i søvn? Alt har visse grunde; søvnløshed er ingen undtagelse. Vi vil analysere flere grunde og forsøge at forstå, hvordan vi håndterer dette problem..

Søvnhygiejne

Måske har du ikke hørt om sådan hygiejne, men den findes. Det inkluderer reglerne i forbindelse med søvn, som enhver person skal følge for at forblive sund og stærk. Ofte manifesteres en krænkelse af søvnhygiejne hos skolebørn, der studerer på det andet skift, og pensionister. For at vende tilbage til alt, skal du følge disse regler: glem ikke, at der skal være en daglig ordning; sove mindst otte timer om dagen og bedre i et mørklagt rum, hvor en behagelig temperatur opretholdes, og der ikke er nogen støjkilder. Den bedste mulighed er at stå op med den stigende sol og falde i søvn, når det bliver mørkt (ja, det er næsten urealistisk). Prøv at gå udendørs, før du går i seng.

Stressfulde situationer

De er også en almindelig årsag til søvnløshed. Stress kan opstå af forskellige grunde: For eksempel har du ikke en chance for at få et job, du har ikke tid til at forberede dig til morgendagens eksamen, du kæmpede med nogen tæt på dig og så videre.. Alle disse faktorer kan slå dig ud af det sædvanlige på kort tid livets rytme. Så søvnløshed ikke bliver en "ledsager" resten af ​​dit liv, kan du begynde at tage beroligende midler. Sandt nok, ikke involveres i dem. Ud over dem kan traditionel medicin hjælpe.

Konstant smerte

Hvis du konstant er bekymret for smerter i hovedet, ryggen eller maven, kan dette også forårsage natvågenhed. Og dette handler ikke om en isoleret sag, men om konstanter. De kan også kaldes et smertesyndrom. I sådanne tilfælde ordinerer lægen normalt antidepressiva. Med deres indtag skal du være så forsigtig som muligt, men nogle gange er disse stoffer den eneste vej ud..

Forskellige afhængigheder

Brug af din alkohol, cigaretter og andre ting kan gøre dig afhængig af din daglige rytme. I sådanne situationer er du bestemt nødt til at se en læge. Husk i mellemtiden, at det er bedst ikke at gøre før sengetid:

- "sidde" i telefonen, indtil hans øjne lukker sig selv;

- spiser fedtholdig og tung mad til fordøjelse lige inden sengetid;

- drikke kaffe eller grøn te;

- spille sport eller anden fysisk aktivitet.

Læs også:

Integrer "Pravda.Ru" i din informationsstrøm, hvis du vil modtage operationelle kommentarer og nyheder:

Føj Pravda.Ru til dine kilder i Yandex.News eller News.Google

Vi vil også være glade for at se dig i vores samfund på VKontakte, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Hvad skal man gøre, hvis søvnløshed plager

Søvnforstyrrelse har et specifikt medicinsk navn - søvnløshed. Dette er et meget almindeligt problem, der rammer mænd og kvinder, gamle mennesker og børn. Hvorfor lider nogle af os af søvnløshed?

Næsten hver indbygger på Jorden møder før eller senere den, mindst en gang om måneden. Et sådant episodisk problem er normalt og kræver ikke behandling. Vi fortæller dig, hvilke forholdsregler der skal træffes, hvis der opstår alvorlig søvnløshed..

Hvis irriterende søvnløshed plage natten, skal du finde ud af dets årsag. Forskellige faktorer kan føre til søvnløshed: stress, træthed, konstant følelsesmæssig stress, underernæring, ledsagende sygdomme, graviditet osv. Ved kronisk søvnløshed kan en persons præstation lide, sædvanlige fysiologiske processer forstyrres, han har allerede svært ved at kontrollere sin egen krop, patienten udvikler usædvanlig nervøsitet.

Oftest er denne tilstand episodisk. Undertiden varer det mindre end en uge. Hvad man skal gøre, når uudholdelig søvnløshed tortureres, beslutter patienten. Hvis han ikke lykkes, skal du søge hjælp fra en læge, selvom hvile og en kompetent tilgang til dagens regime vil hjælpe i halvdelen af ​​tilfældene. Hvis det er vanskeligt at falde i søvn i flere uger i træk, er det fornuftigt at starte behandlingen.

Typer af søvnløshed

I dag adskiller læger følgende typer søvnløshed:

  1. Det er vanskeligt at falde i søvn på grund af eksterne årsager. Det er vanskeligt for en person at falde i søvn, hvis han ikke har det godt. Sygdom søvnløshed kan vare op til 2-5 timer. Ofte falder den syge person kun i søvn om morgenen.
  2. Det er vanskeligt at opretholde en sund dyb søvn. I dette tilfælde falder en person relativt hurtigt i søvn. Men når han er vågnet op, kan han ikke længere falde i søvn; drømmen forlader ham bogstaveligt. Ofte er patienten ængstelig, han har en uforklarlig følelse af frygt.
  3. En person vågner for tidligt og ofte op. Søvnprocessen i sig selv er ikke forstyrret, men på grund af den kendsgerning, at den ofte vågner op, er kroppen udmattet og kan ikke fuldstændigt genoprette sin styrke..
  4. Forstyrret søvnkvalitet. En ledende søvnløshed kan sove uden at vågne hele natten, men om morgenen føler han sig ikke udhvilet. En sådan patologisk tilstand opstår, når søvnfaser er forkert konstrueret. En person kan opleve svaghed, svaghed.

Hvad skal man gøre, hvis man lider af søvnløshed i lang tid? Hvis du i mere end en måned ikke har været i stand til at falde ordentligt i søvn og har fået en god nattesøvn, er du stødt på en kronisk form for ubehag. Dette er en alvorlig patologi, hvis årsager skal søges og fjernes. Det er langt fra altid nødvendigt at ty til behandling, bare juster livsstil.

Grundene

Hvad skal man gøre, hvis søvnløshed lider? Tænk over, hvad der kan provokere hende.

Søvnløshed kan forekomme af forskellige grunde:

  • Du er vant til at tage uafsluttet arbejde derhjemme, og du gør det næsten hver dag.
  • Talrige belastninger eller følelser af intens følelsesmæssig spænding generer dig. Denne tilstand kan vare længe nok og forstyrre det centrale nervesystem..
  • Før du gik i seng, drak du kaffe, alkohol eller te, røget en cigaret. Alkohol forårsager ikke kun en svær tømmermænd, men forhindrer også kroppen i at tilpasse sig søvnens rytme og bekæmpe træthed.
  • Du er for træt, både fysisk og følelsesmæssigt, giver meget tid til at arbejde. Kroppen er vanskelig at etablere den rigtige hjerneaktivitet. Husk, at der hjemme er det bedre at ikke engagere sig i professionelle aktiviteter.
  • Du fører et forkert liv, hvis stil langt fra er sund, besøger regelmæssigt natklubber eller andre virksomheder og bliver ved din computer konstant indtil sent. Når en person har intermitterende perioder med søvn og vågenhed, falder søvnen i baggrunden.
  • Der var en sen middag, for fede retter eller omvendt en følelse af sult.
  • Du tager visse medicin (neurotropiske lægemidler eller medicin til behandling af lunge, hjertesygdom). En sådan behandling kan slå patientens biorytmer ned.
  • Forstyrr ekstern støj, lys, et arbejds-tv, varme eller bare en ubehagelig seng, ubehageligt strøelse.
  • Kvinder har en anden grund - hormonel ubalance. Med hormonelle ændringer (PMS, menstruation, graviditet, overgangsalder) kan kroppen ikke straks tilpasse sig og tilpasse sig nye forhold. Denne tilstand behøver ikke at blive behandlet, du kan kun opretholde styrken i kroppen. Du kan bruge folkemedicin.
  • Fly med lang afstand, hvor tidszoner ændres, kan have negativ indflydelse.
  • Smerter, kløe, høj feber ved sygdomme.
  • Før du gik i seng, turde du at se en film eller et program, der provokerer stærke følelsesmæssige reaktioner og endda chok. Hjernen prøver at behandle den modtagne mængde information, og en person kan ikke falde i søvn. Læger anbefaler, at du ikke ser eventyrfilm, nyheder, medicinske programmer osv., Før du falder i søvn.

Hvem er mere tilbøjelige til at opleve søvnløshed

Det er længe blevet bemærket, at der er mennesker, der er mere tilbøjelige til at lide af søvnforstyrrelser. Dette er dem, der ofte oplever stress, følelsesmæssig stress, ikke er i stand til eller ikke er i stand til korrekt doseringstid til arbejde og hvile. De udvikler nervøsitet, træthed, som hurtigt ophobes i løbet af arbejdsugen. Først og fremmest er dette seniormedarbejdere. De er vant til helt at afsætte sig til arbejde, og faktisk kan et par minutters god hvile hurtigt gendanne styrke. Du skal være i stand til ikke kun at arbejde, men også slappe af.

Der er også aldersrelaterede mønstre. Studerende glemmer sund søvn under en session eller som forberedelse til et vigtigt seminar. Efter eksamen afsluttes andre problemer. En mand plages af spørgsmål, hvor man skal gå på arbejde, hvordan man bygger sit liv, karriere yderligere. Mærkeligt nok, men selv kærlighed lader dig ikke sove fredeligt.

Især ofte klager folk efter 40 år over søvnkvalitetsproblemer. I denne alder melder forskellige sundhedsmæssige problemer sig. Kroppen kan ikke længere klare det liv, som unge mennesker vænner sig til. Det er vanskeligt for en person at falde i søvn, og søvn bliver for følsom, overfladisk, en følelse af kvælning kan vises om natten. I denne alder manifesteres ofte somatiske og neurologiske problemer. Deres grund ligger i konstant stress, det hektiske tempo i livet, familiens problemer, behandlingen af ​​mentale og fysiske osv. En person bliver nervøs, han kan endda udvikle en neurose. Oftere er mænd påvirket af sådanne patologier, de er ikke tilbøjelige til at vise deres følelser, hvilket påvirker nervesystemet. Asteni kan forekomme; konstante humørsvingninger er bekymrede.

Under graviditet observeres søvnløshed ofte i første og tredje trimester. Mangel på søvn kan hurtigt gå væk, men nogle gange bliver det regelmæssigt. I dette tilfælde bør udseendet af søvnløshed nøjagtigt forbindes med hormonelle ændringer i kroppen. Du skal fortælle din læge om det. I begyndelsen af ​​begrebet skyldes dette kraftige hormonelle bølger, som kroppen har brug for at vænne sig til. I de sidste måneder af graviditeten kan søvn forsvinde på grund af, at kvinden allerede er forstyrret af en ret stor mave, eller hun overvejer konstant, hvordan den kommende fødsel vil være.

Efter fødslen bliver du også nødt til at glemme sund søvn, du bliver nødt til at tilpasse dig rytmen i det nyfødte liv. Du skal også fodre om natten, hvilket ikke bidrager til sund søvn. Men dette er en midlertidig mangel på søvn, som helt sikkert vil blive belønnet med en lille mands kærlighed og kærlighed. Det er meget vanskeligt at være mor, men dette er fantastiske øjeblikke i livet.

Ændringer i alderdom provoserer også søvnløshed. Børn kan også møde dette problem, hvis de er for aktive og ikke har spildt deres energi på en dag. I en ung alder har barnet endnu ikke udviklet mekanismer til hæmning af centralnervesystemet, så de kan falde i søvn i lang tid, hvis de har spillet ud før.

Sådan håndteres det

At slippe af med søvnløshed er ikke altid let. Det er vigtigt at bestemme, hvilken specifik årsag der forårsager søvnløshed. Enkel genfortælling af får eller elefanter hjælper ikke altid..

Det er vigtigt, at du forbliver vågen og sover dagligt. Du er nødt til at forstå, at søvn er ekstremt vigtig for det generelle velvære og vedligeholdelse af høj ydeevne. Du er nødt til at værdsætte ham og være i stand til at sove i tide.

Hvis en person er vant til at gå i seng på samme tid hver dag, udvikler hans krop afhængighed over tid. Du skal huske din krops biorytmer og bare ikke forstyrre den. Hvis du tog hjemmearbejde med dig, skal du gøre det mindst indtil kl. 20 for at give kroppen muligheden for at skifte fra arbejdstilstand til hviletilstand. Og det er bedre at slet ikke tage hende hjem. Hvis du går i seng på forskellige tidspunkter, falder søvnkvaliteten.

Et andet vigtigt spørgsmål er, hvor meget kroppen skal sove. Det vil ikke være nok for ham 4-6 timer at genoprette den energi, der bruges pr. Dag. De fleste mennesker har brug for 6-8 timer på at gøre dette, selvom der er undtagelser, der efter 5-6 timers søvn føler en bølge af energi.

Undertiden hjælper overvinde søvnløshed med at vælge de rigtige retter til middag. Fedtholdige og tunge fødevarer bør udelukkes, fordi kroppen bruger for meget energi på dens behandling. Det er bedre at foretrække en let middag. Du kan ikke drikke kaffe, stærk te, alkohol om natten.

Ven ikke venne dig til søvn på dagen, selvom du har mulighed for at sove om eftermiddagen. Det banker kun kroppen ud af sin sædvanlige tilstand, hvilket reducerer behovet for natthvil. Døgnlig søvn anbefales kun til børn under 7 år såvel som til voksne, der lider af en eller anden form for sygdom. Det vil hjælpe med at gendanne styrke, styrke immuniteten.

For at opnå en fuld, sund søvn, skal du sørge for en behagelig atmosfære om aftenen. Hun skal være så rolig og afslappende som muligt. Soveværelset skal være varmt, men ikke varmt, sengen og sengen skal være behagelige. Du skal vælge en passende pude og et blødt tæppe og ventilere rummet, før du går i seng. Mørklægningsgardiner skal hænge på vinduerne.

Hvis du er forstyrret af udendørs støj, kan du bruge øreplugger. Dette er ikke en meget velkendt, men effektiv mulighed. Lad ikke dit kæledyr komme ind i soveværelset, hvilket kan skabe ekstra støj og ubehag..

Husk, at sengen har et snævert formål - i det skal du enten sove eller have sex. Dette er ikke et sted at læse eller huske materiale natten før den næste eksamen. Læg ikke lærebøger, gadgets eller en stak notesbøger medbragt fra skolen på sengen. For at få drømmen til at komme hurtigere kan du udføre monotont arbejde - læsning, strikning, brodering, men dette skal ikke ske i sengen, men i en lænestol.

Psykologer og endda psykiatere har for nylig anbefalet konstant at lytte til eller se før sengetid specielle optagelser af fuglesang, let musik og naturlige lyde. Sådanne optagelser skaber en behagelig atmosfære af fred, slappe af, eliminere irritabilitet, opsat til dyb søvn.

Når en person forhindres i at falde i søvn ved konstant spænding, kan man mestre metoden til autogen træning. Dette er en effektiv måde at slappe af på, som hjælper med at slappe af, kontrollere vejrtrækning og endda temperaturen på hænderne..

Folkemedicin

Folket kender mange måder at håndtere søvnløshed på. De skal vælges individuelt. Urteafkog af kamille, citronmelisse, dild, primrose og humle hjælper godt (der er kontraindikationer ved brug af humle under graviditet, amning). Hvis der er tegn på søvnløshed, bør en sådan afkogning tages en time før du går i seng.

Du kan også købe eller lave en medicinsk pude selv. Lige dele malurt og timian skal sys i en lille pude og læg den ved siden af ​​sengen.

Aromaterapiprodukter er velegnet til mange. Der er et kompleks af aromatiske olier, der kan forberede kroppen, lindre irritation, slette spor af stress. Denne olie er lavendel, valerian, citronmelisse, anis, basilikum, kamille. De kan bruges med en aromalampe eller bare tilføje et par dråber til aftenbadet. At tage et sådant aromatisk bad er ikke kun nyttigt, men også meget behageligt.

En korrekt lavet afslappende massage med aromatiske olier (rosmarin, ingefær og majsolie i forholdet 1: 3: 10) kan sætte dig op til en sund søvn. Du kan selv udføre massagen, du skal bare gnide den resulterende aromatiske blanding over kroppen med lette bevægelser.

Der er produkter, der kan have en lys sovepille: grøn løg, varm mælk og honning, boghvede. Det tilrådes at inkludere dem i aftenens diæt. Boghvedsgrød anbefales at indgå i den daglige diæt og konsumeres i små portioner ca. 4 gange om dagen..

Vandring inden sengetid hjælper. Frisk luft mætter blodet med ilt, bringer kroppen til fred og harmoni.

Hvordan kan man være den der arbejder om natten

I dag er mange tvunget til at arbejde om natten. Videnskabeligt bevist, at sådanne mennesker er mere tilbøjelige til søvnløshed.

Hormonet melatonin er ansvarlig for at regulere søvnprocessen. Dets udvikling sker nøjagtigt om natten, fra 24 timer. Hele organismen lider under sin mangel. Derfor er dem, der arbejder om natten, nødt til at tænde for flere lamper, helst dagslys. I løbet af en dags hvile er det bedre at lægge en tyk sort blindfold over dine øjne, glem ikke at skubbe gardinerne tæt. Om aftenen derhjemme skal du sørge for, at belysningen ikke er lys, men om eftermiddagen skal du fylde dit værelse så meget som muligt. Dette vil øge forskellen mellem vågenhed og søvn..

Det er meget vigtigt, at drømmen ikke kun er lang, men også dyb af høj kvalitet. Dette er den vigtigste betingelse for, at centralnervesystemet og hele kroppen fungerer korrekt. Det er bedre at falde i søvn på samme tid. Med en bevægelig arbejdsplan har du ikke brug for at sove for længe i løbet af dagen.

Under nattskift er det fristende at drikke en kop stærk kaffe eller te, men det vil kun være passende i begyndelsen af ​​skiftet.

Hvad skal man gøre med søvnløshed gravid

Gravide kvinder lider ofte af søvnløshed. Som vi allerede nævnte, i første trimester, er årsagen til dette fænomen kraftige hormonelle ændringer. Kroppen skal nu give to liv på én gang, derudover skal den forberede sig til den kommende fødsel. I andet trimester kan babyen allerede mærke sig med lette spark, hvilket heller ikke fører til hurtig fald i søvn. Tredje trimester er præget af alarmerende tanker om den kommende fødsel af et lille liv, som er forbundet med:

  1. åndenød, kramper, halsbrand;
  2. aktive fosterbevægelser;
  3. kløende hud på maven;
  4. smerter i ryggen, korsryggen;
  5. hyppig vandladning om natten for at urinere;
  6. en stor mave gør det vanskeligt at tage en behagelig position;
  7. træthed vises.

For at forbedre søvnkvaliteten rådgiver læger gravide kvinder:

  1. observere regimet for dagen, stå op og gå i seng på samme tid;
  2. prøv at stå op om 8-9 timer;
  3. Brug sengen kun til at sove om natten, og i løbet af dagen kan du lægge dig på sofaen, sofaen;
  4. spis mad senest 2 timer før sengetid;
  5. Hvis du føler dig sulten, spiser noget salat, kefir, yoghurt og lige før sengetid, er det bedre at drikke urtetilførsel (om hvilke urter du kan bruge under graviditet, spørg din læge i detaljer). Du kan også drikke et glas varm mælk;
  6. så huden ikke klør på grund af strækmærker, skal huden regelmæssigt smøres med en speciel lotion eller creme;
  7. en afslappende fodmassage vil også hjælpe;
  8. sove i en natkjole kun af naturligt materiale;
  9. få en pude til gravid.

Bemærk, at under graviditet er brugen af ​​de fleste sovepiller stærkt kontraindiceret..

Almindelige fejl

Det er bestemt ikke værd at starte selv med at drikke sovepiller. De skal udelukkende vælges af lægen. Hvis du stadig har fået ordineret sovepiller, skal du ikke drikke det længere end angivet i instruktionerne, og det er bestemt strengt forbudt at overskride dosis.

Drikke urtepræparater ikke bare før sengetid, men mindst en time før det.

Hvis du beslutter at læse før sengetid, skal du ikke bruge en e-bog eller smartphone.

Produktion

Søvnløshed kan være meget alvorlig og frygtelig udmattende. Ikke underligt, at hun blev brugt som tortur. Du må under ingen omstændigheder slutte med hende, især hvis det bliver kronisk. Hvis der ikke hjælper en overkommelig hjemmemedicin og behandling, skal du søge hjælp fra en læge. Nogle gange skal du stadig tage en sovepille, men en læge skal afhente den.

Husk, at søvnløshed ofte er et symptom på alvorlige og farlige sygdomme, herunder depression og hjerneskade..

Søvnløshed: hvad man skal gøre?

Hvad skal man gøre, hvis søvnløshed vises? Hvis du hver gang skal kæmpe for at falde i søvn, uanset hvor meget du vil sove... Hvis du vågner midt om natten i flere timer bliver en vane... Lad os prøve at analysere de grundlæggende tip og råd, som psykologer giver for at bekæmpe søvnløshed.

Hvad er søvnløshed, og hvad er dens symptomer??

Søvnforstyrrelser er en ret populær neurose, der påvirker en persons følelsesmæssige tilstand, energi, helbred og præstation. Kronisk søvnløshed er ofte årsagen til alvorlige helbredsproblemer. Imidlertid kan små ændringer i dit liv og visse øvelser redde dig fra forstyrrende nætter..

  • vanskeligheder med at falde i søvn
  • tidlig opvågning;
  • behovet for alkohol eller sovepiller for at sove forsvarligt;
  • træthed, døsighed i løbet af dagen, irritabilitet eller manglende evne til at fokusere på arbejdsprocessen;
  • periodiske vågner om natten.

Insomnia er en søvnforstyrrelse, når en person ikke er i stand til at slappe helt af. Som et resultat, om morgenen føler han sig træt og irritabel. Husk, at folk har brug for forskellige søvnvarigheder. Graden af ​​sygdommen bestemmes af søvnkvaliteten, trivsel om morgenen og den tid det tager at falde i søvn. Du kan endda sove klokken 8 om natten, men hvis du senere på dagen føler dig træt og døsig, kan du allerede få diagnosen søvnløshed.

Årsager til søvnløshed

Søvnløshed kan også fungere som en konsekvens af en forkert livsstil eller dårlige vaner. For eksempel gælder dette for koffeinelskere eller de mennesker, der oplever stress dagligt..

Ikke desto mindre er der gode nyheder - oftere kan søvnforstyrrelse helbredes! Dette kan gøres uden at tage medicin..

Fysiologiske og psykologiske årsager

Nogle gange er søvnforstyrrelse midlertidig (kun et par dage). I sådanne situationer har en person også midlertidige negative faktorer - stress eller alvorlig uro før en fremtidig begivenhed. På andre tidspunkter er søvnløshed et vedvarende fænomen, der skal fjernes..

Nogle gange angår hovedproblemet ved udseendet af symptomer på søvnforstyrrelse en persons mentale eller fysiske aktivitet:

  • Psykologiske faktorer, der forårsager ubehagelige symptomer: periodisk udseende af depression, posttraumatisk stresslidelse, angst, bipolar lidelse, vedvarende stress.
  • Medicin, der har negativ indflydelse på søvn: medicin mod influenza eller forkølelse, herunder smertestillende midler, alkohol, koffein, kortikosteroider.
  • Nogle sygdomme: Parkinsons syndrom, øget skjoldbruskkirtelfunktion, renal patologi, reflux (syre), allergiske reaktioner, svær vedvarende smerte, astma, kræft.

Kronisk søvnløshed: nøglefaktorer

Inden man fortsætter med behandlingen af ​​denne sygdom, er det nødvendigt at analysere de mulige årsager til dens forekomst. Faktorer som konstant angst, stress, depression, dårlige vaner og så videre påvirker søvnen negativt. Når du selv kan bestemme, hvorfor du har søvnløshed, kan du finde den mest effektive behandling.

  • Er der regelmæssige stress?
  • Er der en konstant depression eller bare et dårligt humør?
  • Der er ingen styrke til at håndtere en kronisk fornemmelse af intens spænding eller angst?
  • Måske bruger du medicin, der kan forstyrre lydsøvnen.?
  • Har du sygdomme, der påvirker søvn??
  • Bidrager atmosfæren i huset til en behagelig og afslappende ferie?
  • Har du tid nok dagligt til udendørs vandreture??
  • Har du en stabil søvnplan (falder du i søvn på samme tid)?

Behandlinger mod søvnløshed

Før du begynder behandling, skal du være opmærksom på, at nogle af de ting, du gør for at besejre sygdommen, kan få dig til at føle dig værre. For eksempel taler vi om alkoholholdige drikkevarer eller potente sovepiller - dette er ikke en metode til at gendanne sund søvn. Du skal også være opmærksom på den mængde kaffe, der spises i løbet af dagen. Det sker, at en person bare har brug for at rette sine negative vaner, slippe af med dem, da en sund og sund søvn vender tilbage til dem.

I stedet for dårlige vaner er det nødvendigt at introducere nye i dit liv, der vil bidrage til en sund og sund søvn:

  • Sørg for, at dit soveværelse er køligt, stille og mørkt. Forhøjede temperaturer, hårdt lys eller den mindste rasle kan være alvorlige årsager til søvnmangel. Derefter kan du bruge ørepropper, en sovemaske eller gardiner, der ikke tillader lys, en ventilator.
  • Indstil den rigtige rytme for vågenhed og søvn - prøv at falde i søvn og vågne op på samme tid. Dette gælder også i weekenderne..
  • I løbet af dagen skal kort søvn udelukkes. Indlæs dig selv mere.
  • Undgå spænding eller stress før sengetid. Dette inkluderer øvelse, konflikt eller diskussion, tv, videospil, computer.
  • Brug ikke stærkt oplyste gadgets, før du går i seng.
  • Forsøg at eliminere eller minimere indtag af koffein, alkohol eller nikotin..

At holde en dagbog for at bestemme dårlige vaner - en betingelse for at besejre søvnløshed

Nogle gange bliver en person så vant til visse handlinger, at han helt ophører med at lægge nogen betydning for dem. Med andre ord forestiller sig ikke engang, at denne handling kunne have en negativ indvirkning på hans helbred..

Måske påvirkes kvaliteten af ​​din søvn af en lille kop din yndlingskaffe hver dag. På den anden side er du måske bare vant til at se tv indtil sent på aftenen, og din krop har allerede udviklet sin egen søvn- og vågne skema. For at identificere skjulte vaner er det bedst at føre en dagbog.

Alt hvad du skal gøre er at nedskrive alle detaljer om dine daglige vaner. søvnrytmer, symptomer og søvnløshed. Sådanne detaljer inkluderer tid og sted for at falde i søvn, tidspunktet for opvågning, hvad du kan lide at drikke og spise osv..

Forberedelse af kroppen til nattilstand

Om natten syntetiserer visse strukturer i hjernen melatonin, hvilket hjælper kroppen med at regulere den rigtige rytme for "søvnvæksthed". Fordi melatonin styres af lys, kan en mangel på naturligt lys om dagen gøre dig søvnig, mens et overskud af svag belysning om natten kan undertrykke melatoninproduktion og forårsage søvnforstyrrelser..

Følg disse tip for at fjerne sådanne problemer:

  • Forlæng dit ophold i naturen. Tag pauser mellem at arbejde udendørs i sollys, prøv ikke at tage solbriller på igen, og åbn persienner og gardiner i løbet af dagen.
  • Begræns kunstigt lys om natten. For at øge produktionen af ​​melatonin skal du tænde for svage lamper, dække vinduerne i dit soveværelse, undgå hårdt lys og slukke for tv'et, smartphones og skærme. Hvis det ikke er muligt at mørke rummet, kan du bruge en speciel øjemaske.

Hvad skal man gøre med manglende søvn?

"Søvnløshed plaget, hvad skal man gøre?", - vi hører dette spørgsmål fra vores klienter mere og mere ofte. Jo flere vanskeligheder du oplever på grund af søvn, jo mere begynder det naturligvis at invadere dine tanker. Du er måske bange for at falde i søvn, fordi du bare er sikker på, at du får en urolig søvn i mange timer. Du kan være bekymret, fordi du får en hård dag i morgen, og hvis du ikke sover i din otte tid, er du sikker på, at du vil rive en vigtig præsentation på arbejde. Forventningen om søvnbesvær forværrer kun situationen med søvnløshed, spænding fylder din krop med adrenalin, og mens du tænker over det, kan du ikke falde i søvn.

Hvordan man lærer at identificere din seng ikke med søvnløshed, men med god søvn og hvile?

Hvis frygt forstyrrer din evne til at slappe af om natten, er der nogle metoder, der kan hjælpe..

Du skal overholde nogle krav:

  • Soveværelset er udelukkende designet til sove. Se ikke tv, arbejd ikke, brug ikke gadgets. Målet - du skal etablere klare foreninger mellem dit soveværelse og hvile og søvn.
  • Hvis søvn ikke kommer til dig, skal du ikke blive i sengen. Forsøg ikke at falde i søvn med magt. Når du vender dig rundt, kan du kun øge angsten. Stå op, gå til et andet rum og for eksempel læse en bog, drikke en kop varm svag te, tage et bad eller tænde for beroligende musik. Når du føler, at en drøm vender tilbage til dig, skal du vende tilbage til sengen.
  • Fjern rumuret fra udsigt. Du vil blive forstyrret, nervøs og bekymre dig endnu mere, når du ser, hvordan minutter går uden søvn. Alt skal gøres for at eliminere angst..

Bekæmpelse af søvnløshed er dømt til fiasko, hvis du konstant brændstof det med dine negative tanker..

Sådan håndteres skiftplanen?

Natarbejde eller en ustabil tidsplan kan ødelægge en drøm. Men du har muligheden for at begrænse den negative virkning ved at praktisere en sund livsstil og følge de tip, der er præsenteret nedenfor:

  • Juster din søvn-vågne rytme - i et arbejdsmiljø, tænd for lyse pærer eller lysstofrør, og vender hjem igen, tag på glas i høj kvalitet, der beskytter mod sollys.
  • Brug mindre tid på vejen til arbejdskontoret - det tager timer i din søvn. Jo mere tid du bruger på at rejse hjem, desto vanskeligere vil det være at få dig til at falde i søvn efter arbejde.
  • Undgå hyppige skift.
  • Gør dit soveværelse let - og støj - ikke gennemtrængende. Brug specielle gardiner eller øjemaske, sluk for telefonen, tænd for beroligende musik under søvn på dagen.

Generel strategi til behandling af kronisk søvnløshed

Du ligger om natten med øjnene åbne med tanker om "hvad hvis?" og komme med de værste scenarier? Kronisk spænding er en mental vane, som du kan overvinde, hvis du studerer den..

Negative tanker, der skal opgives og erstattes med korrekte

Urealistiske forventninger: ”Jeg er nødt til at få nok sove om natten, som en normal person”;
Løsning: ”Mange mennesker får problemer med at falde i søvn fra tid til anden. Jeg har brug for at øve mere ”;

Overdrivelse: "igen natten til søvnløs lidelse";
Løsning: ”Ikke hver nat er den samme. Nogle gange sover jeg bedre end normalt ”;

Katastrofisering: ”Hvis jeg ikke sover, vil jeg ødelægge præsentationen og bringe mit arbejde i fare”;
Løsning: ”Jeg kan gå til præsentationen, selvom jeg er træt. Jeg kan stadig slappe af og hvile, selvom jeg ikke kan falde i søvn ”;

Håpløshed: ”Jeg kan aldrig sove normalt. Det er uden for min kontrol ”;
Løsning: ”Insomnia forsvinder snart. Så snart jeg ikke bekymrer mig, kan jeg koncentrere mig om de rigtige handlinger, og jeg kan overvinde denne lidelse ”;

Fortune-telling: “At sove om natten, vil jeg bruge mindst en time. Det ved jeg helt sikkert ”;
Løsning: ”Jeg ved ikke, hvad der vil ske i aften. Måske vil jeg være i stand til at falde i søvn hurtigt, hvis jeg bruger den praksis, jeg læser om ”;

Husk at udskiftning af skadelige tanker med ægte tanker tager meget tid og praksis. Du kan oprette din egen liste over negative tanker, der forhindrer at falde i søvn, samt komme med svar på dem..

Brug af afslapning i kampen mod søvnløshed

Afslapningsteknikker som meditation, vejrtrækning i fuld bryst, yoga og tai chi kan hjælpe med at roe dit sind og reducere stress. Og dette er uden bivirkningerne af søvnmedicin!

Disse metoder er ud over de vigtigste afslapningsmetoder, men effekten kan være ganske mærkbar. Du kan anvende dem regelmæssigt ved at anvende hver gang før sengetid eller i det tilfælde, hvor du vågnede midt på natten:

  • Progressiv afslapning af alle kropsmuskler. Læn dig tilbage i en liggende position. Du skal starte fra fødderne - stram musklerne så meget som muligt. Hold fast ved at tælle 10, og derefter følger afslapning. Udfør øvelsen for alle muskelgrupper separat, følg retning fra benene til hovedet. Se mere - her.
  • Membranmatisering. Mange mennesker ved ikke engang, hvad de skal indånde ordentligt, betyder at tage dyb indånding. Når vi indånder fuldt, hjælper det kroppen med at slappe af så meget som muligt. Udfør øvelsen langsomt og med lukkede øjne. Vi udånder gennem munden og indånder gennem næsen..

For at udvikle afslapningsevner skal du regelmæssigt praktisere disse metoder. Teknikken retfærdiggør sig selv, fordi du som et resultat får magt over din egen krop. Du kan anvende disse teknikker konstant.

Den ondskabsfulde cyklus af søvnløshed

Dårlig søvn fører som regel til stress og giver anledning til forstyrrende tanker om umuligheden af ​​søvn. Dette fører til gengæld til konstant stress og en negativ vane med at falde i søvn med sovepiller eller alkohol, og udvikler også vanen med at slappe om dagen for at indhente den mistede tid om natten. Dette fører til yderligere forværring af problemet med søvnløshed. Dette er den såkaldte "ondskabsfulde cyklus af søvnløshed".

Teknikker til bekæmpelse af negative tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn, samt afslapningsøvelser er de vigtigste komponenter i den såkaldte kognitive adfærdsterapi (CBT), et af de mest effektive områder i moderne psykoterapi. CBT er forpligtet til ikke kun at skabe positive vaner, men også bidrage til en ændring i tanker og holdning til søvn, som også kan hjælpe med at slippe af med søvnløshed, reducere stress og stoppe den onde cyklus af søvnløshed [46].

På samme tid kan psykoterapi være meget sikrere og mere effektiv til at bekæmpe forstyrrelse af hvile end sovepiller. Dette er dog ikke et øjeblikkeligt lægemiddel, da det tager tid og vedholdenhed..

Først kan din tilstand endda blive værre, især hvis terapeuten rådgiver søvnbegrænsningsterapi, hvorefter du bliver nødt til at reducere hviletiden.

Søvnløshed - du er nødt til at kæmpe korrekt (om beroligende midler og sovepiller)

Hvis du ikke kan falde i søvn om natten, er det enkleste, du kan gøre, at tage sovepiller, men dette er ikke en udvej, fordi medicinen ikke fjerner selve årsagen til søvnløshed, og i nogle tilfælde vil det kun forværre problemet. Under alle omstændigheder er det vigtigt at konsultere en læge i denne sag, inden der træffes foranstaltninger.

Der er mange forskellige kosttilskud og urtetilskud, der stimulerer søvn. Nogle af dem, såsom urtekamille og citronmelisse-te, er i de fleste tilfælde ufarlige, mens andre kan have en masse bivirkninger..

De er muligvis ikke effektive for alle, men der er to mest populære kosttilskud:

  • Melatonin er et hormon, der naturligt syntetiseres i den menneskelige krop om natten. Som erfaringen viser, kan dette supplement være effektivt til kortvarig brug til at justere det "interne ur", f.eks. Under rejser. Der kan dog være bivirkninger, en af ​​dem er døsighed næste dag..
  • Valerian er en urt med en mild beroligende virkning, der hjælper med at gøre søvnen bedre. Kvaliteten af ​​valeriaertilskud varierer dog markant.

Over-the-counter sovepiller

Hovedkomponenten i sådanne lægemidler er ofte antihistamin, som regel tages det i tilfælde af allergi, høfeber og med forkølelse. Derfor anbefales det ikke at bruge disse lægemidler over en lang periode. I de fleste tilfælde er søvneksperter imod brugen af ​​sovepiller, de sætter spørgsmålstegn ved deres effektivitet i betragtning af tilstedeværelsen af ​​en række bivirkninger og mangel på sikkerhedsinformation [47].

Hvis en kur mod søvnløshed kan give midlertidig lindring fra søvn, er det stadig bedre at bruge stoffet kun i ekstreme tilfælde og kun i begrænsede mængder. Prøv først at ændre din daglige rutine, dine vaner og din holdning til søvn. Som erfaringen viser, giver ændring af livsstil og menneskelig adfærd den bedste og varige effekt i kampen mod søvnløshed.

Hvornår skal man søge professionel behandling for søvnløshed?

Hvis du allerede har prøvet de ovennævnte måder og metoder til at bekæmpe søvnløshed på egen hånd og stadig har vanskeligheder med at sove, har du brug for en psykolog eller en anden specialist i søvnforstyrrelser, der kan hjælpe dig. Søg professionel hjælp i følgende tilfælde [29]:

  • søvnløshed reagerer ikke på en selvhjælpsstrategi;
  • søvnforstyrrelse medfører alvorlige problemer derhjemme, på arbejdet eller i skolen;
  • du oplever alvorlige symptomer såsom brystsmerter eller åndenød;
  • søvnløshed forekommer næsten hver nat og skrider frem.

Før du kontakter en psykolog, tilrådes det at gennemgå en medicinsk undersøgelse. Din læge vil enten diagnosticere en organisk sygdom, eller det vil være tydeligt, at dette er en neurose. I det andet tilfælde, dvs. Hvis søvnløshed skyldes en psykefaktor, skal arbejdet med en kompetent psykolog eller psykoterapeut begynde.